自分のポッコリお腹が恥ずかしい! -- 3種類のエクササイズで体感した驚きの効能

わたし自身のポッコリお腹をなんとかしたいといという切実な思いから、数ある中から選び出した3種類の基本的エクササイズ。

実際に自分で日々の日課にしてみたら、文字や動画で “知った” とは別次元の体感や効果やキツさが。

更新日:2017年02月11日 09時00分

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11 non stop exercise motivation tips

出典: theshawnstevensonmodel.com

欲しいのはシックスパックではなく、(先ずは)スッキリお腹

最近、お腹周りがヤバい状態になってきた。いわゆる “ポッコリお腹” ってやつ。

少し前から気になり出してはいたんだけど、気が付かないふりをしていたというか、見ないようにしていたわけで。

でも、現実から目を背けるのもそろそろ限界に。ズボンがきつくなったり、お風呂で頭をゴシゴシ洗っていると、お腹のお肉がポヨポヨ上下に動いてたりと。

決定的だったのは、久しぶりに自転車用のピッチリしたウインドブレーカーを着ようとしたら、お腹の辺りでファスナーが引きちぎれそうになっていたこと。

これはマズイ! 早急に何らかの手を打たないと、取り返しのつかないことになりそうです。

何をやるか? 一番最初に思いつくのは、やっぱり定番中の定番、腹筋運動でしょうね。わたしもその積りで正しいやり方を調べてみることに。

でも、いくつかのサイトを見ていく内に違和感を感じ出しました。

私は、「6つに割れた腹筋(シックスパック)」を手に入れたいのではないのです。いや、もちろん欲しいけど、急にそれを目指してもしかたないでしょ、ってこと。

私は、先ずはポッコリお腹を引き締めたいのです。腹部の脂肪を燃焼させたいのです。取り敢えず、スッキリお腹になってくれればいいんです。

そして、出会った衝撃の事実。

「腹筋運動でお腹周りの脂肪を(効率的に)燃焼させることは出来ない」

腹筋運動を行うと、腹筋が刺激されることによってお腹周りの脂肪が燃焼してくれるようなイメージがあるけれど、実は何の根拠もないそうです。

端的に言えば、腹筋運動は “腹筋を鍛え発達させるため” に行うものであって、お腹周りの脂肪を落とすものではないということ。

では、何をすればいいのか? たどり着いたのは、これまた定番の「スクワット」でした。

スクワット -- スクワット15回=腹筋500回!?

お腹をスッキリさせたいなら腹筋よりスクワットの方がいいよって意見をアチコチで見かけました。どうやら、スクワットは腹部の脂肪燃焼にとても効果的らしい。

なぜなら、スクワットは消費エネルギーが大きいから。スクワットを15回やると、それが腹筋の500回に相当するって言われているらしいです。

「腹筋500回=スクワット15回」ってこと? 凄くない!?

さて、そのスクワットの手順は、

  1. 両足を肩幅くらいに開き、つま先は前に向け左右平行に
  2. 手は肩と同じ高さで前に伸ばす(伸ばさなくてもOKらしい)
  3. 息を吸いながら、お尻を突き出すイメージでゆっくりひざを曲げる
  4. 地面と太ももが平行になったら、息を吐きながらもとの姿勢に戻る

出典: www.womenshealthmag.com


注意すべきポイントは、膝を曲げたとき、膝がつま先より先に出ないようにすること。出てしまうと、膝に負担がかかってしまうそうです。

もう一つは、全行程で背中が丸まらないよう、背筋を伸ばしておくこと。特に膝を曲げた時に背中を曲げてしまうと、こちらは腰に余分な負担がかかるとのこと。

呼吸は、腹式呼吸を目指しましょう。鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐くときは口からゆっくりと吐き出しながらお腹を凹ませていきます。

また、この後のエクササイズでも共通しますが、動作をゆっくりとやるほど、負荷は大きくなります。

実際に自分でやってみて実感したのは、スクワットにおいては上の写真の「B」の状態を暫く(3秒くらい)維持すると、太ももに来ますよー。

スクワットの手順3.で、「お尻を突き出すイメージでゆっくりひざを曲げる」は、下の写真のように後ろにイスがあって、そこにお尻から座るようなイメージでお尻を突き出していくと分かり易いかも。

出典: www.verywell.com

最初の頃は、実際に後ろにイスを置いて、そこに座るようにしてスクワットをすると、膝がつま先より先に出ないという感覚も学べていいかもしれません。

腹筋運動 -- 文字通り、腹筋を “直接” 鍛える

冒頭で腹筋運動は、「お腹周りの脂肪を燃焼させる手段としては効率的ではないかも」って書きましたが、腹筋を鍛え発達させるためには間違いなく効果的な手段です。

ということで、スクワットと一緒に腹筋運動にも取り組むことで相乗効果を期待しましょう。

腹筋運動の手順は、

  1. 仰向けになり、膝を自然に立てる
  2. おへそが見えるところまで息を吐きながら、ゆっくり上体を起こす
  3. 3秒程度停止し、息を吸いながらゆっくり戻す

出典: simplenaturalsolutions.com


上体を起こす度合いは、上の写真くらいで十分なようです。昔は、あごが膝の辺りまで来るくらい起こしていましたけどね。

注意すべきポイントは、体を起こす時の顔の向き。顔が上を向いていると首に負担がかかってしまうので、おへそを見るように常に背中を丸めて行うこと。

また、上の写真で頭の後ろで手を組んでるように見えますが、実際には耳の横に添えてるだけ。腕の力で持ち上げようとするのも首に負担がかかってしまうので、手は胸の前にクロスさせるか耳の横に。

レッグレイズ -- おへそから下の筋肉を集中的に鍛える

腹筋運動は、どちらかというと胸下からおへそまでの腹直筋の “上部” を鍛える運動なので、おへそから下の腹直筋の “下部” を集中的に鍛えるレッグレイズも取り入れてみましょう。

レッグレイズの手順は、

1. 足を伸ばした状態で仰向けになる
2. ゆっくりと息を吐きながら下半身が垂直になるまで足を上げる
3. ゆっくり息を吸いながら足を下ろして床につく手前で止める

出典: www.womenshealthandfitness.com.au


ポイントは、手順3.の「床につく手前で止める」という点。

正直、このエクササイズが一番キツイ! 1セット10回とすると、その10回の上げ下げの間中、踵は床から浮いている状態なので、これがジワジワと来るんだ。

私は初めてやったとき、1セット10回も出来ず、7回でギブアップ。5回目辺りから足の上げ下げの際にブルブル震えてましたから。

膝を伸ばすほど強度が上がるので、きつい場合は下の写真のように膝を軽く曲げたりして強度を下げてもOK。というか、ひざを伸ばした状態でやると腰を痛める可能性があるという意見も見ました。

下の写真は、レッグレイズとほぼ同じ動作を行う「リバースクランチ」というもの。リバースクランチでは、最初から膝を曲げ、足を上げるというよりも、腹筋を使って “お尻を上げる” イメージ。

この辺は自分の体と相談しながら、鍛えようとする筋肉(この場合は腹筋)に力が入っていることを意識しながらやればいいと思います。

続けるためのモチベーションは? そして頻度は?

いざ始めてはみたけど、結局三日坊主で終わってしまう。私も良く経験していること。特に筋トレ系は肉体的にキツイので、これを長期的に継続していくのは結構大変。

モチベーションを維持する方法はいくつもあります。

例えば、手に入れたい理想的な体形の写真を目につくところに置いて、夏のプールサイドで筋肉質な、あるいはセクシーな体を見せびらかしながら歩いてる自分の姿を想像する、とか。

ここで私がおススメするのは「記録」すること。単純で簡単なことです。エクササイズの回数と体重を毎日記録していくだけ。更に(面倒臭くなければ)お腹周りのサイズを加えてもイイかも。

何らかの目標(今回はスッキリお腹)を達成しようとするとき、最も大事なことは、その進捗度合いが具体的な形で目に見えるってことなんです。そして、一番分かり易いのは数値です。

毎日、体重を(ウエストサイズも)測れば、目標に1歩ずつ(半歩ずつ?いや、数ミリずつでも)近づいてるってのが分かります。

エクササイズの回数の記録も同じ。始めた頃は、頑張っても10回しか出来なかったスクワットが、今日は15回出来るようになった。気が付いてみたら、「50回やっても余裕」って日が来るはず。

その意味では(モチベーション的観点からは)エクササイズの頻度は「毎日」を推奨します。

筋トレで重要なのは、負荷をかけた筋肉に十分な休養を与えてあげることなので、「中2日」みたいな意見が多いように思いますが、それほどシリアスな筋トレではないしね。

今回紹介したエクササイズは、基本的には自重でのトレーニングになるので強度はある程度で止まるし、そもそも最初の頃は筋肉痛になるまで至らないし。

まとめ

スッキリお腹を手に入れるための手段は、探せばいくらでも出て来るけど、アレもコレもと手を出していくと、何が効果的だったのか分からなくなってしまうし、そもそも面倒くさいし。

今回紹介した3種類のエクササイズは、どれも基本的なものなので、先ずはこういう簡単なものを “日課” にして、生活習慣の中に確実に取り入れていくことが大事だと思います。

付け加えて言うと、筋トレ系のエクササイズは「無酸素運動」なので、例えばジョギングのような軽い「有酸素運動」と組み合わせて取り組むことで、スッキリお腹への道はギュッと縮まる筈。

いつか、私自身が実践して到達した結果を報告できる日を楽しみにしています。

更新日:2017年02月11日 09時00分

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